ورزش برای آرتروز

از چه تمرین‌های ورزشی برای درمان آرتروز استفاده کنیم؟ ورزش‌های ایزومتریک، ز جمله ورزش‌های مفید برای افراد مبتلا به آرتروز هستند که حرکت کردن برایشان دشوار است. این نوع ورزش‌ها به حفظ قدرت عضلات کمک نموده و آن‌ها را تقویت می‌کند. انجام ورزش ایزومتریک برای مبتلایان به التهاب مفاصل، آرتروز و سایر مشکلات مفصلی توصیه می‌شود؛ با انجام این ورزش‌ها، عضلات قوی‌تر می‌شوند و در عین حال، درد و ناراحتی کاهش می‌یابد. در این نوشته، تعدادی از ورزش‌های ایزومتریک که برای آرتروز مناسب هستند را معرفی می‌کنیم.

چند ورزش برای آرتروز

تمرین‌های ایزومتریک به عنوان یک روش تقویت عضلات، بدون نیاز به تجهیزات و وسایل ورزشی هستند. تمرینات ایزومتریک می‌توانند برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، بهبود قدرت و بهبود تعادل و استحکام عضلات استفاده شوند. در بخش زیر، در خصوص تعدادی از تمرین‌ها و ورزش‌های ایزومتریک را که برای آرتروز مناسب هستند،صحبت می‌کنیم.

کشش پا روی صندلی

کشش پا روی صندلی یک ورزش مفید برای آرتروز است. هدف این حرکت، قوی کردن عضله چهار سر و ران است. برای انجام این ورزش، روی یک صندلی به حالت صاف نشسته و کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار می‌دهید. سپس چانه را بالا بگیرید و شانه‌ها را عقب ببرید  و به صورت مستقیم به دیوار مقابل نگاه می‌کنید. سپس پای راست را از زانو بلند کرده و  مستقیم به به طرف بیرون بکشید. توجه کنید که زانو نباید قفل شده و بیش از حد سفت گردد. نوک پا را به آرامی به سمت سقف انعطاف پذیر کشیده و سپس پا را به حالت اول بازگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این ورزش باعث تقویت عضلات و کاهش درد و ناراحتی مفاصل می‌شود.

بیشتر بخوانید: استئوآرتریت مفصل زانو

پرس دست‌ها

 ورزش پرس دست‌ها یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات دو سر، سه سر و قفسه سینه در بیماران مبتلا به آرتروز است. در حین انجام این حرکت، بدن خود را در حالت صاف نگه دارید، دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان دست را در هم گره کنید. سپس هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، احساس خواهید کرد که قفسه سینه شما منعطف می‌شود. عضلات را تا شماره ۱۰ منقبض نگه دارید و در هر بار انجام این حرکت، به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.

شنای دیواری

شنای دیواری، یک ورزش مناسب برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه‌ها به خصوص برای افرادی است که از آرتروز رنج می‌برند. این ورزش به شما امکان می‌دهد به راحتی و بدون تحمیل فشار زیاد بر مفاصل، عضلات خود را تقویت کنید. برای انجام شنای دیواری، مراحل زیر را دنبال کنید:

• رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. حداقل ۱۵۰ سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید.
• کف دو دست را روی دیوار قرار داده و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
• بدون تکان دادن پاها، قفسه سینه خود را به سمت دیوار نزدیک کنید تا نوک بینی‌تان دیوار را لمس کند.
• سپس بدون تغییر موقعیت پاها، خود را به عقب ببرید.
• این حرکت را تا زمانی که احساس خستگی کنید تکرار نمایید.

شنای دیواری باعث تقویت عضلات قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها می‌شود و به انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بازسازی رباط های زانو

پرس بالای سر

یک حرکت مناسب برای تقویت شانه‌ها،  تمرین بالا بردن دست‌ها است. برای این حرکت، می‌توانید بنشینید یا ایستاده و کمر خود را صاف کنید. سپس ساعد خود را منعطف کرده و دست‌ها را به سمت شانه‌ها ببرید، در حالی که دست‌ها را به شکل مشت می‌چرخانید آرنج‌ها را بالا ببرید، اما آن‌ها را صاف نکنید. سپس دست‌ها را بالای سر ببرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه می‌شود و به بهبود قدرت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند.

خم شدن به پهلو

حرکت خم شدن به پهلوها برای کشش کمر و پهلوها مفید است. می‌توانید نشسته و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا ایستاده و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان دست را در حالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. سپس دست‌ها را به سمت بالا و خارج از سر خود بکشید و انگشتان را همچنان قفل نگه دارید، به نحوی که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. سپس به یکی از پهلوها از ران خم شده و در آن حالت ثابت بمانید. سپس به سمت پهلوی مخالف خم شوید و در آن حالت نیز ثابت بمانید. هر حالت حداقل پنج ثانیه طول بکشد.

ورزش بازو

هدف از انجام ورزش بازو، کشش بالای کمر است. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات بازو و عضلات مرتبط با کمر را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف کنید.
• دست راست خود را در امتداد شانه قرار داده و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذارید.
• با دست چپ، بالای بازوی راست خود را گرفته و به طرف راست بکشید. این کار را به آرامی انجام دهید. حدود پنج ثانیه در این موقعیت بمانید. دست چپ را رها کنید و جهت را عوض کنید. همین تمرین را با دست چپ انجام دهید، یعنی دست چپ را در امتداد شانه قرار داده و با دست راست بالای بازوی چپ خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. مجدد پنج ثانیه در این حالت بمانید.

بیشتر بخوانید: تعویض مفصل زانو

کشش گردن

کشش گردن یک حرکت ساده و موثر است که به تقویت عضلات گردن و افزایش انعطاف آن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، می‌توانید بایستید یا بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا جایی که به راحتی می‌توانید، سپس آن را نگه دارید. سپس سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را به سمت چپ ببرید و سپس دوباره به جلو بیاورید. در ادامه، سر را به آرامی به پایین ببرید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر می‌توانید، چانه را به قفسه سینه بچسبانید، مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید.

نتیجه‌گیری

از جمله ورزش‌هایی که می توان برای آرتروز استفاده کرد، می‌توان به کشش پا روی صندلی، پرس دست‌ها، شنای دیواری، پرس بالای سر، خم شدن به پهلو، ورزش بازو و کشش گردن اشاره نمود. تمرینات ورزشی منظم و مناسب می‌توانند در کاهش علائم و عوارض آرتروز و بهبود عملکرد مفاصل کمک کننده باشند.

سوالات متداول